Madame

FITNESS
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So viel Fairness sollte sein: Wer sich zwei- bis
dreimal die Woche die Joggingschuhe
schnürt und brav seine Runden dreht, verdient
wegen seiner Disziplin großes Lob.
Denn sicher ist: Konstantes Training hat seine
Segnungen für Herz, Kreislauf, Muskulatur
und Kondition. Allein beim Gedanken,
dass man seinem Körper einen Haufen Benefits spendiert,
kommt schon Freude auf. Doch die Glücksformel funktioniert
nicht bei jedem: immer derselbe Laufparcours, immer
dieselbe Streckenlänge und immer dasselbe Tempo – damit
hängt man zwar in Sachen Ausdauer jeden Untrainierten
locker ab, aber mit der Zeit kann schon ein bisschen Missmut
aufkommen. Zumal es ja auch bei den meisten Hobbyathleten
das Ziel ist, sich zu verbessern. Die Sportwissenschaft
spricht da gerne von Leistungsanreizen, die gesetzt
werden müssen, um mehr Power zu entwickeln. Und noch
einmal zur Wissenschaft: In der Deutschen Hochschule für
Prävention und Gesundheitsmanagement/BSA Akademie
in Saarbrücken hat man herausgefunden, dass schnellere
Tempoeinheiten im Wechsel mit Pausen (30 Sekunden Rennen
folgen 90 Sekunden Gehen usw.) genauso effektiv sind
wie 30 bis 40 Minuten klassisches Ausdauertraining. Schlagender
Vorteil der neuen Trainingsform – sie dauert nicht
mal zehn Minuten. Ach ja, und viel Tempo im Training heißt
natürlich auch viel Fatburning.
Mal aufs Tempo drücken
Der Lauf-Literat Achim Achilles alias Hajo Schumacher
empfiehlt, zur Abwechslung einfach mal mit der Laufgeschwindigkeit
zu spielen. Der Terminus technicus heißt
auch hier Intervalltraining. Der ideale Einstiegskandidat
verfügt bereits über eine gute Kondition und kann sich ausreichend
gekräftigt ans neue Training machen. Doch nichts
überstürzen: Am Anfang steht nach wie vor das Warm-up
– das heißt zehn bis 15 Minuten lockeres Traben. Der Körper
wird dabei auf die kommenden Belastungen vorbereitet.
Beim Intervall-Lauf wechseln schnelle und langsame Phasen
in regelmäßigen Abständen ab. Die Länge der Distanz
legt man vorher fest. Zum Beispiel 5 x 400 Meter schnell
oder zügig laufen, dazwischen 400 Meter langsam laufen
oder gehen. Macht summa summarum: vier Kilometer. Das
klassische Terrain des Intervall-Laufs ist die Stadionbahn.
Nach einer Runde hat man eben exakt 400 Meter absolviert,
das kann aber auch ein bisschen öde werden. Alternative:
Über Google Maps kann man seine Lieblingsstrecke bequem
vermessen und in die einzelnen Abschnitte aufteilen. Zur
Praxis (gilt für alle Intervall-Varianten): Es besteht die Gefahr,
dass man sich in der ersten Begeisterung überfordert.
Also erst mal ins Training reinschnuppern und nicht gleich
wie Usain Bolt losrasen. Man muss sich auch nicht sklavisch
an die Vorgaben halten. Wenn nach 300 Meter Sprint die
Kräfte nachlassen, einfach früher mit der Erholungsphase
beginnen. Die zweite Joggerpflicht: nach dem Training
Cool-down mit Dehnübungen. Untrügliches Indiz, dass
man auf dem richtigen Weg ist: In den darauffolgenden
Tagen plagt kein Muskelkater. Bleibt das in den nächsten
DIE NEUE LUST AM LAUFEN
Mal schnell, mal langsam! Tempowechsel heißt das neue Zauberwort auf den
Joggingpfaden der Republik. Was für Leistungssportler gut ist, bringt auch
Hobbyjoggerinnen auf ein neues Niveau. Und das in gerade mal 30 Minuten
FOTOS: Padovan/Mondarori/Picture Press (1)
MADAME 8/2013

Wochen so, darf man sich an 10 x 500-Meter-Einheiten versuchen.
Wie oft? Da diese Trainingseinheiten sehr intensiv
sind, genügt es, sie ein- oder zweimal in der Woche ins
Training einzubauen. Dazu kommt: Ein jeder Intervall-Absolvent
freut sich auf den nächsten klassischen Dauerlauf,
denn dort merkt er, um wie viel er an Schnelligkeit zugelegt
hat. Wie intensiv (für Pulsmesserbesitzerinnen)? Bis 90 Prozent
der maximalen Herzfrequenz, für die ruhigen Phasen
circa 60 Prozent.
Fahrtspiele: Der Zufall regiert
Sie sind die etwas anarchischere Laufform – hier geht es
darum, je nach Laune die Geschwindigkeiten zu wechseln
(Start ist natürlich erst nach zehnminütigem Einlaufen). Die
Streckenlänge ist nicht zwingend vorgegeben, hier eignet
sich besonders abwechslungsreiches, hügeliges Gelände,
sodass auch mal ein kleiner Sprint den Berg hinauf drin ist.
Die Länge der Tempowechsel schwankt zwischen 30 Sekunden
und fünf Minuten. Fahrtspielerinnen orientieren sich
bei ihrer Lauf-Dramaturgie an Objekten, die der Parcours
bietet: Sprint bis zur nächsten Parkbank, dann langsamer
bis zur nächsten Kreuzung, wieder etwas zügiger bis zum
nächsten Glascontainer. Was diese Trainingsform bringt?
Abwechslungsreichen Spaß und die Verbesserung der aeroben
Ausdauer. Die Dauer: inklusive Warm-up und Cooldown
(jeweils zehn Minuten) rund 60 Minuten.
Der 30-20-10-Run
Ufff! Wer’s probiert hat, berichtet: ganz schön anstrengend!
Der dänische Professor Jens Bangsbo möchte mit seiner
Zahlenkombination den Laufsport revolutionieren. Auch
hier regiert die Formel „Weniger ist mehr“. Der Erfolg nach
30 Minuten Training: ein deutliches Plus bei der Laufgeschwindigkeit,
bei der Sauerstoffaufnahme und natürlich
bei der Fettverbrennung. Worauf man sich einlässt? Nach
einem fünfminütigen Warm-up werden die Intervalle abgearbeit:
30 Sekunden Traben, 20 Sekunden im persönlichen
Normaltempo und dann zehn Sekunden Sprint (so schnell
wie möglich). Es folgen zwei Minuten flottes Walken, dann
geht es wieder von vorne los. Die Intervalle werden fünfmal
wiederholt, was 15 Minuten ausmacht, plus Warm-up und
Cool-down (je fünf Minuten) landet man so knapp unter
einer halben Stunde Belastung. Während des Tests der
30-20-10-Studie trainierten die Probanden zwei- bis dreimal
die Woche. In der Folgestudie, so verriet der Professor, habe
man dann doch wieder eine klassische Ausdauereinheit
eingebaut. Die Sehnsucht nach Abwechslung war bei den
Läufern dann doch zu groß.
MARTIN VOGELSANG
Noch mehr Fun im Doppelpack
Die Trimm-dich-Bewegung, die Anfang der 1970er-Jahre begann, hat etwas Altbackenes („Weg mit dem Speck!“), aber auch etwas durchaus
Progressives. So bündelte der sogenannte Trimm-dich-Pfad mehrere Sportarten. Der damalige Dauerlauf wurde ergänzt mit Kraftsport-
Work outs, zum Beispiel Klimmzügen an der berühmten Reckstange oder Liegestütze auf einem Baumstamm. Hier schlug die Geburtsstunde
der Komplementärsportarten – also Disziplinen, die sich besonders gut ergänzen. Drei Paradebeispiele im Kurz-Check:
LAUFEN & KRAFTTRAINING Das ewige Manko: Jogging ist nun mal keine Ganzkörpersportart. Also muss man in den Regionen, die
vernachlässigt werden, etwas nachhelfen. Die Notstandsgebiete sind Arm-, Schulter- und Brustmuskulatur. Auch der Bauch freut sich
über ein paar straffende Einheiten. Gut trainierte Muskeln schützen vor Überlastungen, sind weniger verletzungsanfällig, helfen bei
der Fettverbrennung – und, da sind sich Experten sicher, man wird auch ein besserer Läufer. Zwei Möglichkeiten stehen zur Auswahl:
zu Hause trainieren – dort kann man sich professionellen Rat bei Autor Mark Lauren („Fit ohne Geräte – Trainieren mit dem eigenen
Körpergewicht“, Riva Verlag, 16,99 Euro) holen. Oder sich, am besten unter Anleitung, an die Maschinen eines Fitnessstudios begeben.
Die Dosis: Zweimal eine halbe Stunde pro Woche sind ideal. Die Optimierung: Laufen und Krafttraining in einem Workout. An oder auf
Parkbänken kann man wunderbar Crunches (für Bauch) oder Liegestütze (für Brust und Arme) machen. Idealen Halt für Kniebeugen
(trainieren Po und Beine) bieten hüfthohe Geländer.
JOGGEN & SCHWIMMEN Beim Schwimmtraining bekommt der Körper alles, was er gerne hat. Der Auftrieb befreit ihn von einem Großteil
der Schwerkraft, zudem minimiert sich die Verletzungsgefahr. Der Wasserwiderstand verlangsamt die Bewegungen, sie lassen sich
dadurch angenehm kontrollieren. Das Lungen- und das Herzvolumen erweitern sich. Das alles führt dazu, dass nicht nur die Leistungsfähigkeit
beim Laufen erhöht wird, sondern auch die Geschmeidigkeit und die Koordination. Im Sommer findet das Training natürlich
draußen im Badesee statt (da gibt es manchmal auch kleine Wellen, gegen die man anschwimmen kann) oder im Freibad (hat den Vorteil,
dass man seine Bahnen ziehen kann und dann weiß, wie viele Meter man absolviert hat). Die Dosis: zweimal 45 Minuten pro Woche.
Die Optimierung: direkt nach dem Lauftraining ins Wasser springen, sich ein paar Minuten zur Entspannung treiben lassen und dann
langsam Fahrt aufnehmen.
DAUERLAUF & YOGA Stimmt schon, diese Kombination klingt etwas exotisch. Doch Yoga kann einem Jogger viel geben. Yoga-Übungen
steigern die Beweglichkeit, sie trainieren nicht nur die Läufer-Muskulatur der Beine, sondern auch Rücken, Bauch und Rumpfmuskeln.
Das Yoga-Training findet idealerweise mit Lehrer statt, manche vertrauen als Autodidakten auch auf Yoga-Apps. Die Dosis: zweimal die
Woche 45 bis 60 Minuten. Die Optimierung: wenn man sich nach dem Laufen noch ein paar entspannende Übungen genehmigt.
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