Karstadt Sports Prospekt KW31

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LAUFPLAN MARATHON-LÄUFER
ZIEL:
››› WICHTIG ››› Voraussetzung: Längere Lauferfahrung mit Wettkämpfen über 5, 10, 15 und 21 km, regelmäßige Gesundheitschecks – niemals mit Gewalt.
MONTAG
18–20 km Dauerlauf, Tempo: 5:35 min/km.
Gymnastik. 5–6 Steigerungsläufe über
120 m, zurück jeweils gehen.
MITTWOCH
4 km einlaufen.
Gymnastik.
20 x 400 m (2 Min.).
3 km auslaufen.
FREITAG
20 km Dauerlauf mit Tempovariationen
zwischen 6 und 5:30 min/km.
Gymnastik.
SONNTAG
28–30 km Dauerlauf,
Tempo: ca. 6:05 min/km.
Gym 7 .
1
WOCHE
DIENSTAG
15–18 km Temposteigerungslauf,
Strecke dritteln:
5:45 | 5:35 | 5:25 min/km.
Gymnastik.
DONNERSTAG
3 km einlaufen.
Gym 7 .
10 x 1.000 m (5:20 Min.),
3 km auslaufen.
SAMSTAG
25 km Dauerlauf im wechselnden
Gelände,
Tempo dem Gelände anpassen,
6:00 min/km.
2
WOCHE
MONTAG
15 km Dauerlauf, regenerativ
(Tempo unter 6:10 min/km).
Gymnastik, 8 Steigerungsläufe
über 120 m, zurück gehen.
MITTWOCH
2 km einlaufen.
Gym 7 . 3 x 5.000 m (5:30 min/km),
mit 800 m Trabpause. Auslaufen 8 .
FREITAG
21 km Dauerlauf im Wettkampftempo.
Gymnastik.
SONNTAG
32–35 km, davon: 27–30 km
ca. 6:05 min/km,
den Rest im Wettkampftempo
oder leicht schneller.
3
WOCHE
MONTAG
4
WOCHE
MONTAG
5
WOCHE
MONTAG
6
WOCHE
18 km Dauerlauf,
extensiv (ca. 6:05 min/km). Gym 7 .
MITTWOCH
3 km einlaufen. Gym 7 .
10 x 200 m (50 Sek.), 10 x 400 m (2 Min.),
8 x 600 m (3:12 Min.), mit jeweils 100 bzw.
200 m Trabpause. Auslaufen 8 .
21 km in ca. 2:30 Std.
Gym 7 .
MITTWOCH
4 km einlaufen. Gym 7 .
6 x 1.000 m im Wettkampftempo,
mit jeweils 100 m Trabpause.
4 km auslaufen.
8–10 km lockeres Traben.
Intensive Gymnastik,
lockere Steigerungen.
MITTWOCH
8–10 km lockeres Traben.
Intensive Gymnastik,
lockere Steigerungen.
FREITAG
FREITAG
FREITAG
18 km Dauerlauf, ruhig und entspannt.
Gym 7 .
SONNTAG
Halbmarathon-Wettkampf,
Ziel: 1:55 Std. (mit Reserven) oder
1:45 (Tempo auf den letzten 6 km).
18 km Dauerlauf (6 min/km).
Gym 7 .
SONNTAG
15 km ruhiges Traben nach
Wohlbefinden.
Anreise zum Wettkampfort.
SAMSTAG
6 km lockeres Traben.
Auf den Wettkampf einstimmen.
SONNTAG
Marathon, Ziel: 3:55 Std.
7
Gymnastik, Steigerungsläufe |
8
2 km auslaufen

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Marathon | Dauer: 6 Wochen | Intensität: 4 Trainingstage pro Woche | Zielzeit: unter 4 Stunden (ca. 5:45 min/km)
MEIN LAUFTIPP:
„Für Marathoneinsteiger empfiehlt es sich, in den
letzten 12 Wochen vor dem Marathon pro Woche
nicht weniger als 40 km zu laufen, um ohne
größere Probleme das Ziel zu erreichen. Wenn
es möglich ist, sollte eine der Trainingseinheiten
ein längerer Lauf (25 + x km) und eine 2. Trainingseinheit
ein Intervalllauf (ca. 10 km) sein.
In den letzten zwei Wochen vor dem Marathon
empfiehlt es sich, keine lange Trainingseinheit
mehr zu absolvieren, da der Körper sich oftmals
nicht schnell genug regenerieren kann. Dies ist
allerdings auch vom Alter abhängig und vom
Trainingszustand. Und die letzte Woche vor dem
Marathon sollte deutlich ruhiger sein als die
Wochen zuvor.
Bei der Ernährung gehen die Meinungen sehr weit
auseinander. Mehr als zwei Toast/Brötchen am
Morgen des Marathons würde ich nicht empfehlen.
Und: Am Marathontag möglichst früh aufstehen,
um die letzten Vorbereitungen in Ruhe absolvieren
zu können.
Dann kann der erste Marathon kommen!“
Alexander Preuß, Berlin.

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