Karstadt Sports Prospekt KW31

ZIEL:
10 km Dauerlauf | Dauer: 8 Wochen | Intensität: 3 Trainingstage pro Woche
2
WOCHE
MITTWOCH
300 m zügig eingehen.
2 Min. locker traben 2 ,
Puls 120. 200 m gehen.
Laufintervall: 1 | 2 | 1 | 2 | 1 | 2 | 1 | 2 | 1 Min.,
je 1 Min. Gehpause. Puls max. 135.
400 m ausgehen.
FREITAG
300 m zügig eingehen. 2 Min. locker
traben 2 , Puls 120. 200 m gehen.
Laufintervall: 1 | 2 | 3 Min.,
je 1 Min. Gehpause. 3 Serien, Serienpause
2 Min. Puls max. 135. 400 m ausgehen.
SAMSTAG
300 m zügig eingehen. 2 Min. locker
traben 2 , Puls 120. 200 m gehen.
Laufintervall: 3 x 1 | 3 | 1 | 3 | 1 | 3 | 3 x 1 Min.,
je 1 Min. Gehpause. Puls max. 135.
400 m ausgehen.
MITTWOCH
5 Min. lockeres Traben 2 .
2 Min. Gehpause.
Laufintervall: 6 x 3 Min., je 1 Min.
Gehpause.
Puls max. 135–140.
400 m lockeres Austraben 2 .
3
WOCHE
MONTAG
5 Min. lockeres Traben 2 .
2 Min. Gehpause.
Laufintervall: 10 x 2 Minuten,
je 1 Min. Gehpause. Puls max. 135–140.
400–500 m ausgehen.
FREITAG
5 Min. lockeres Traben 2 .
2 Min. Gehpause.
Laufintervall: 1 | 2 | 3 | 3 | 4 | 3 | 3 | 2 | 1 Min.,
je 1 Min. Gehpause. Puls max. 140.
400–500 m ausgehen.
DIENSTAG
8 Min. lockeres Traben 2 .
2 Min. Gehpause. Puls 120.
Laufintervall: 5 | 4 | 5 | 4 | 5 | 1 | 1 Min.,
je 45 Sek. Gehpause.
Puls max. 140.
Austraben 3 .
DONNERSTAG ››› TEST
8 Min. lockeres Traben 2 ,
Puls 120. Laufintervall: 2 x 10 Min.,
je 1 Min. Gehpause.
Puls max. 135.
Austraben 3 .
4
WOCHE
SONNTAG
8 Min. lockeres Traben 2 .
2 Min. Gehpause. Puls 120.
Laufintervall: 4 | 3 | 2 | 1 | 1 | 2 | 3 | 4 Min.,
je 45 Sek. Gehpause. Puls max. 140.
Austraben 3 .
SAMSTAG
10 Min. lockeres Traben 2 . Puls 120.
Laufintervall: 3 x 6 | 3 Min.,
je 45–60 Sek. Gehpause. Puls max. 140.
Austraben 5 .
MONTAG
6
WOCHE
10 Min. lockeres Traben 2 . Puls 120.
Laufintervall: 2 | 4 | 6 | 8 | 10 Min.,
je 60 Sek. Gehpause. Puls max. 140–145.
Austraben 5 .
MITTWOCH
10 Min. lockeres Traben 2 . Puls 120.
Laufintervall: 1 | 1 | 8 | 10 | 8 | 1 | 1 Min.,
1er Intervalle je 30 Sek., ansonsten
je 60 Sek. Gehpause. Puls max. 140–145.
Austraben 5 .
DONNERSTAG
10 Min. lockeres Traben 2 , Puls 120.
Laufintervall: 2 x 20 Min.,
je 1–2 Minuten Gehpause. Puls max. 145.
Austraben 5 .
SAMSTAG
10 Min. lockeres Traben 2 . Puls 120.
Laufintervall: 5 | 30 | 5 Min.,
1 | 2–3 | 2–3 Min. Gehpause.
Puls max. 145. Austraben 5 .
MONTAG
10 Min. lockeres Traben 2 . Puls 120.
Laufintervall: 10 | 30 | 10 Min.,
1–2 | 2–3 | 2–3 Min. Gehpause.
Puls max. 145.
Austraben 5 .
7
WOCHE
8
WOCHE
MITTWOCH
12 Min. lockeres Traben 2 . Puls 120.
40 Min. Dauerlauf. Puls max. 140–145.
10 Min. auslaufen.
FREITAG
10 Min. lockeres Traben 2 . Puls 120.
50 Min. Dauerlauf. Puls max. 140–145.
5 Min. auslaufen.
SONNTAG
10 Min. lockeres Traben 2 . Puls 120.
60 Min. Dauerlauf. Puls max. 140–145.
5 Min. auslaufen.
2
Ruhiges Laufen |
3
5 Min. lockeres Austraben, Puls 120 |
4
6 Min. lockeres Austraben |
5
8 Min. lockeres Austraben