Karstadt Sports Prospekt KW31

LAUFPLAN FORTGESCHRITTENE
ZIEL:
››› WICHTIG ››› Voraussetzung: Der Laufplan für Fortgeschrittene setzt ein mindestens zweijähriges, systematisches Aufbautraining voraus.
MITTWOCH
3 km einlaufen.
6 x 2 Min. Tempoläufe (87 %) mit 4 Min.
Trabpause. 3 km auslaufen. Gym 7 .
FREITAG
20 x 200 m Tempoläufe.
38 Sek. Bei 100 m Trabpause.
Gut ein- und auslaufen und Gymnastik.
SONNTAG
9 km Dauerlauf, Tempo: 4:10 min/km.
Gym 7 .
1
WOCHE
MONTAG
12–13 km Dauerlauf, Tempo: 4:20 min/km.
Gymnastik.
4 Steigerungsläufe über 100 m,
zurück jeweils gehen.
MONTAG
Fahrtspiel über ca. 12 km.
8 Belastungen dem Gelände angepasst.
Trabpausen entsprechend der
Belastungslänge, Gymnastik.
MITTWOCH
2 km einlaufen. Gym 7 .
3.000 m (11:45 Min.), 1.000 m (3:34 Min.).
3.000 m (11:40 Min.), bei 8 Min.,
Gehpause. Auslaufen 8 .
FREITAG
15 km Dauerlauf, Tempo: 4:25 min/km.
SONNTAG
2–3 km einlaufen. Gym 7 .
10 x 300 m (54 Sek.), bei 100–200 m
Trabpause. 2–3 km auslaufen.
2
WOCHE
MONTAG
12 km Dauerlauf, Tempo: 4:15 min/km.
Gym 7 .
MITTWOCH
12 km Dauerlauf,
mit Temposteigerungen alle 2 km:
5 | 4:50 | 4:40 | 4:30 | 4:20 | 4:10 Min.
Gym 7 .
FREITAG
15 km Dauerlauf, Tempo: 4:20 min/km.
Gym 7 .
SONNTAG
18–20 km extensiver Dauerlauf
(Lauf nach Wohlbefinden)
3
WOCHE
7
Gymnastik, Steigerungsläufe |
8
2 km auslaufen

10 km Dauerlauf | Dauer: 6 Wochen | Intensität: 3 Trainingstage pro Woche | Zielzeit: 39:30 min (3:57 min/km)
Daneben ist eine medizinische Betreuung (EKG, Belastungs-EKG, Blutuntersuchung etc.) mindestens einmal jährlich zwingend notwendig.
MONTAG
3 km einlaufen. Gym 7 .
10 x 400 m (80 Sek.),
bei 100–200 m Trabpause.
Auslaufen 8 .
MITTWOCH
2 km einlaufen. Gym 7 .
6 km Tempodauerlauf im Gelände
(Wettkampftempo),
10 km (die letzten 2 km etwas
schneller).
Auslaufen 8 .
SONNTAG
10 km ruhiger Dauerlauf
(Tempo: ca. 4:45 min/km).
4
WOCHE
MONTAG
12 km Fahrtspiel, 2 km einlaufen.
Danach 1 | 2 | 3 | 3 | 4 | 5 | 5 | 3 | 3 | 2 | 1 Min.,
mit jeweils 1 Min. Trabpause,
Belastung variiert je nach
Streckenlänge. Rest auslaufen.
MITTWOCH
3 km einlaufen. Gymnastik, Stretching.
8 x 600 m (2:15 Min.),
mit jeweils 300 m Trabpause. Auslaufen 8 .
FREITAG/SAMSTAG
2 km einlaufen. Gym 7 .
a) „Testwettkampf“ über 5 km (19:15 Min.).
b) Testlauf über 5 km im Stadion (19:40 Min.).
Auslaufen 8 .
SONNTAG
8–10 km Regenerationslauf,
unter 5 min/km.
5
WOCHE
MONTAG
4 km einlaufen. Gym 7 .
12 x 150 m Steigerungsläufe,
zurück jeweils traben.
3 km auslaufen.
MITTWOCH
2 km einlaufen. Gym 7 .
3.000 m (11:45 Min.), 2.000 m (7:40 Min.).
1.000 m (3:45 Min.), 3 x 400 m (je 83 Sek.).
Pausen 4 | 3 | 2 je 1 Min.
FREITAG
6–8 km lockeres Traben
(Wettkampfvorbereitung). Gym 7 .
SAMSTAG/SONNTAG
10 km Wettkampf-Zielzeit: 39:30 Min.
6
WOCHE