Running I Walking

Laufplan Fortgeschrittene Ziel: 10 km Dauerlauf | Dauer: 6 Wochen | Intensität: 3 Trainingstage pro Woche Zielzeit: 39:30 min (3:57 min/km) WOCHE 1 WOCHE 2 Montag Montag 12­13 km Dauerlauf, Tempo: 4:20 min/km. Fahrtspiel über ca. 12 km. Gymnastik. 8 Belastungen dem Gelände angepasst. 4 Steigerungsläufe über 100 m, Trabpausen entsprechend der Belastungslänge, zurück jeweils gehen. Gymnastik. Mittwoch Mittwoch 3 km einlaufen. 2 km einlaufen. Gym7. 6 x 2 Min. Tempoläufe (87 %) mit 4 Min. 3.000 m (11:45 Min.), 1.000 m (3:34 Min.). Trabpause. 3 km auslaufen. Gym7. 3.000 m (11:40 Min.), bei 8 Min., Gehpause. Auslaufen8. Freitag 20 x 200 m Tempoläufe. Freitag 38 Sek. Bei 100 m Trabpause. 15 km Dauerlauf, Tempo: 4:25 min/km. Gut ein- und auslaufen und Gymnastik. Sonntag Sonntag 2­3 km einlaufen. Gym7. 9 km Dauerlauf, Tempo: 4:10 min/km. 10 x 300 m (54 Sek.), bei 100­200 m Trabpause. Gym7. 2­3 km auslaufen. WOCHE 4 WOCHE 5 Montag Montag 3 km einlaufen. Gym7. 12 km Fahrtspiel, 2 km einlaufen. 10 x 400 m (80 Sek.), bei 100­200 m Trabpause. mit jeweils 1 Min. Trabpause, Auslaufen8. Belastung variiert je nach Streckenlänge. Rest auslaufen. Mittwoch 2 km einlaufen. Gym7. Mittwoch 6 km Tempodauerlauf im Gelände 3 km einlaufen. Gymnastik, Stretching. (Wettkampftempo), 8 x 600 m (2:15 Min.), 10 km (die letzten 2 km etwas schneller). mit jeweils 300 m Trabpause. Auslaufen8. Auslaufen8. Freitag/Samstag Sonntag 2 km einlaufen. Gym7. 10 km ruhiger Dauerlauf a) ,,Testwettkampf" über 5 km (19:15 Min.) (Tempo: ca. 4:45 min/km). b) Testlauf über 5 km im Stadion (19:40 Min.) Auslaufen8. Sonntag 8­10 km Regenerationslauf, unter 5 min/km. 7 8 Gymnastik, Steigerungsläufe | 2 km auslaufen