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Laufplan Einsteiger Ziel: 10 km Dauerlauf | Dauer: 8 Wochen | Intensität: 3 Trainingstage pro Woche e Woche 1 Woche 2 Dienstag Mittwoch 400 m zügig eingehen. 300 m zügig eingehen. Lau?ntervall: 8 x 1 Min., 2 Min. locker traben2, Puls 120. 200 m gehen. je 1 Min. Gehpause. Puls max. 130, Lau?ntervall: 1 | 2 | 1 | 2 | 1 | 2 | 1 | 2 | 1 Min., entspanntes Reden ist möglich. je 1 Min. Gehpause. Puls max. 135. 400 m ausgehen. 400 m ausgehen. Freitag Freitag 400 m zügig eingehen. 300 m zügig eingehen. Lau?ntervall: 8 x 1 Min., 2 Min. locker traben2, Puls 120. 200 m gehen. je 100 m Gehpause. Puls max. 130, Lau?ntervall: 1 | 2 | 3 Min., je 1 Min. Gehpause. entspanntes Reden ist möglich. 3 Serien, Serienpause 2 Min. Puls max. 135. 400 m ausgehen. 400 m ausgehen. Sonntag Samstag 400 m zügig eingehen. 300 m zügig eingehen. Lau?ntervall: 1 | 1 | 2 Min., 2 Min. locker traben2, je 100 m Gehpause. 3 Serien. Serienpause Puls 120. 200 m gehen. 200 m oder 2 Min. gehen. Puls max. 130, Lau?ntervall: 3 x 1 | 3 | 1 | 3 | 1 | 3 | 3 x 1 Min., entspanntes Reden ist möglich. je 1 Min. Gehpause. Puls max. 135. 400 m ausgehen. 400 m ausgehen. Woche 5 Woche 6 Samstag Samstag 10 Min. lockeres Traben2. Puls 120. 10 Min. lockeres Traben2. Puls 120. Lau?ntervall: 3 x 6 | 3 Min., Lau?ntervall: 3 x 6 | 3 Min., je 45?60 Sek. Gehpause. Puls max. 140. je 45?60 Sek. Gehpause. Puls max. 140. Austraben4. Austraben5. Montag Montag 10 Min. lockeres Traben2. Puls 120. 10 Min. lockeres Traben2. Puls 120. Lau?ntervall: 2 | 4 | 6 | 8 | 10 Min., Lau?ntervall: 2 | 4 | 6 | 8 | 10 Min., je 60 Sek. Gehpause. Puls max. 140?145. je 60 Sek. Gehpause. Puls max. 140?145. Austraben4. Austraben5. Mittwoch Mittwoch 10 Min. lockeres Traben2. Puls 120. 10 Min. lockeres Traben2. Puls 120. Lau?ntervall: 1 | 1 | 8 | 10 | 8 | 1 | 1 Min., Lau?ntervall: 1 | 1 | 8 | 10 | 8 | 1 | 1 Min., 1er Intervalle je 30 Sek., ansonsten 1er Intervalle je 30 Sek., ansonsten je 60 Sek. Gehpause. Puls max. 140?145. je 60 Sek. Gehpause. Puls max. 140?145. Austraben4. Austraben5. 2 3 4 Ruhiges Laufen | 5 Min. lockeres Austraben, Puls 120 | 6 Min. lockeres Austraben
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Woche 3 Woche 4 Montag Sonntag 5 Min. lockeres Traben2. 8 Min. lockeres Traben2. 2 Min. Gehpause. 2 Min. Gehpause. Puls 120. Lau?ntervall: 10 x 2 Minuten, Lau?ntervall: 4 | 3 | 2 | 1 | 1 | 2 | 3 | 4 Min., j je 1 Min. Gehpause. Puls max. 135?140. je 45 Sek. Gehpause. Puls max. 140. 400?500 m ausgehen. Austraben3. Mittwoch Dienstag 5 Min. lockeres Traben2. 8 Min. lockeres Traben2. 2 Min. Gehpause. 2 Min. Gehpause. Puls 120. Lau?ntervall: 6 x 3 Min., je 1 Min. Gehpause. Lau?ntervall: 5 | 4 | 5 | 4 | 5 | 1 | 1 Min., Puls max. 135?140. je 45 Sek. Gehpause. Puls max. 140. 400 m lockeres Austraben2. Austraben3. Freitag Donnerstag Test 5 Min. lockeres Traben2. 8 Min. lockeres Traben2, Puls 120. 2 Min. Gehpause. Lau?ntervall: 2 x 10 Min., Lau?ntervall: 1 | 2 | 3 | 3 | 4 | 3 | 3 | 2 | 1 Min., je 1 Min. Gehpause. Puls max. 135. j je 1 Min. Gehpause. Puls max. 140. Austraben3. 400?500 m ausgehen. Woche 7 Woche 8 Donnerstag Mittwoch 10 Min. lockeres Traben2, Puls 120. 12 Min. lockeres Traben2. Puls 120. Lau?ntervall: 2 x 20 Min., 40 Min. Dauerlauf. Puls max. 140?145. j je 1?2 Minuten Gehpause. Puls max. 145. 10 Min. auslaufen. Austraben5. Freitag Samstag 10 Min. lockeres Traben2. Puls 120. 10 Min. lockeres Traben2. Puls 120. 50 Min. Dauerlauf. Puls max. 140?145. Lau?ntervall: 5 | 30 | 5 Min., 5 Min. auslaufen. 1 | 2?3 | 2?3 Min. Gehpause. Puls max. 145. Sonntag Austraben5. 10 Min. lockeres Traben2. Puls 120. Montag 60 Min. Dauerlauf. Puls max. 140?145. 10 Min. lockeres Traben2. Puls 120. 5 Min. auslaufen. Lau?ntervall: 10 | 30 | 10 Min., 1?2 | 2?3 | 2?3 Min. Gehpause. Puls max. 145. Austraben5. 5 8 Min. lockeres Austraben
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