Running I Walking

Laufplan Einsteiger Ziel: 10 km Dauerlauf | Dauer: 8 Wochen | Intensität: 3 Trainingstage pro Woche WOCHE 1 WOCHE 2 Dienstag Mittwoch 400 m zügig eingehen. 300 m zügig eingehen. Laufintervall: 8 x 1 Min., 2 Min. locker traben2, Puls 120. 200 m gehen. je 1 Min. Gehpause. Puls max. 130, Laufintervall: 1 | 2 | 1 | 2 | 1 | 2 | 1 | 2 | 1 Min., entspanntes Reden ist möglich. je 1 Min. Gehpause. Puls max. 135. 400 m ausgehen. 400 m ausgehen. Freitag Freitag 400 m zügig eingehen. 300 m zügig eingehen. Laufintervall: 8 x 1 Min., 2 Min. locker traben2, Puls 120. 200 m gehen. je 100 m Gehpause. Puls max. 130, Laufintervall: 1 | 2 | 3 Min., je 1 Min. Gehpause. entspanntes Reden ist möglich. 3 Serien, Serienpause 2 Min. Puls max. 135. 400 m ausgehen. 400 m ausgehen. Sonntag Samstag 400 m zügig eingehen. 300 m zügig eingehen. Laufintervall: 1 | 1 | 2 Min., 2 Min. locker traben2, je 100 m Gehpause. 3 Serien. Serienpause Puls 120. 200 m gehen. 200 m oder 2 Min. gehen. Puls max. 130, Laufintervall: 3 x 1 | 3 | 1 | 3 | 1 | 3 | 3 x 1 Min., entspanntes Reden ist möglich. je 1 Min. Gehpause. Puls max. 135. 400 m ausgehen. 400 m ausgehen. WOCHE 5 WOCHE 6 Samstag Samstag 10 Min. lockeres Traben2. Puls 120. 10 Min. lockeres Traben2. Puls 120. Laufintervall: 3 x 6 | 3 Min., Laufintervall: 3 x 6 | 3 Min., je 45­60 Sek. Gehpause. Puls max. 140. je 45­60 Sek. Gehpause. Puls max. 140. Austraben4. Austraben5. Montag Montag 10 Min. lockeres Traben2. Puls 120. 10 Min. lockeres Traben2. Puls 120. Laufintervall: 2 | 4 | 6 | 8 | 10 Min., Laufintervall: 2 | 4 | 6 | 8 | 10 Min., je 60 Sek. Gehpause. Puls max. 140­145. je 60 Sek. Gehpause. Puls max. 140­145. Austraben4. Austraben5. Mittwoch Mittwoch 10 Min. lockeres Traben2. Puls 120. 10 Min. lockeres Traben2. Puls 120. Laufintervall: 1 | 1 | 8 | 10 | 8 | 1 | 1 Min., Laufintervall: 1 | 1 | 8 | 10 | 8 | 1 | 1 Min., 1er Intervalle je 30 Sek., ansonsten 1er Intervalle je 30 Sek., ansonsten je 60 Sek. Gehpause. Puls max. 140­145. je 60 Sek. Gehpause. Puls max. 140­145. Austraben4. Austraben5. 2 3 4 Ruhiges Laufen | 5 Min. lockeres Austraben, Puls 120 | 6 Min. lockeres Austraben 

e WOCHE 3 WOCHE 4 Montag Sonntag 5 Min. lockeres Traben2. 8 Min. lockeres Traben2. 2 Min. Gehpause. 2 Min. Gehpause. Puls 120. Laufintervall: 10 x 2 Minuten, Laufintervall: 4 | 3 | 2 | 1 | 1 | 2 | 3 | 4 Min., j je 1 Min. Gehpause. Puls max. 135­140. je 45 Sek. Gehpause. Puls max. 140. 400­500 m ausgehen. Austraben3. Mittwoch Dienstag 5 Min. lockeres Traben2. 8 Min. lockeres Traben2. 2 Min. Gehpause. 2 Min. Gehpause. Puls 120. Laufintervall: 6 x 3 Min., je 1 Min. Gehpause. Laufintervall: 5 | 4 | 5 | 4 | 5 | 1 | 1 Min., Puls max. 135­140. je 45 Sek. Gehpause. Puls max. 140. 400 m lockeres Austraben2. Austraben3. Freitag Donnerstag TEST 5 Min. lockeres Traben2. 8 Min. lockeres Traben2, Puls 120. 2 Min. Gehpause. Laufintervall: 2 x 10 Min., Laufintervall: 1 | 2 | 3 | 3 | 4 | 3 | 3 | 2 | 1 Min., je 1 Min. Gehpause. Puls max. 135. j je 1 Min. Gehpause. Puls max. 140. Austraben3. 400­500 m ausgehen. WOCHE 7 WOCHE 8 Donnerstag Mittwoch 10 Min. lockeres Traben2, Puls 120. 12 Min. lockeres Traben2. Puls 120. Laufintervall: 2 x 20 Min., 40 Min. Dauerlauf. Puls max. 140­145. j je 1­2 Minuten Gehpause. Puls max. 145. 10 Min. auslaufen. Austraben5. Freitag Samstag 10 Min. lockeres Traben2. Puls 120. 10 Min. lockeres Traben2. Puls 120. 50 Min. Dauerlauf. Puls max. 140­145. Laufintervall: 5 | 30 | 5 Min., 5 Min. auslaufen. 1 | 2­3 | 2­3 Min. Gehpause. Puls max. 145. Sonntag Austraben5. 10 Min. lockeres Traben2. Puls 120. Montag 60 Min. Dauerlauf. Puls max. 140­145. 10 Min. lockeres Traben2. Puls 120. 5 Min. auslaufen. Laufintervall: 10 | 30 | 10 Min., 1­2 | 2­3 | 2­3 Min. Gehpause. Puls max. 145. Austraben5. 5 8 Min. lockeres Austraben