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Laufplan Marathon-Läufer Ziel: Marathon | Dauer: 6 Wochen | Intensität: 4 Trainingstage pro Woche Zielzeit: unter 4 Stunden (ca. 5:45 min/km) WOCHE 1 WOCHE 2 Montag Dienstag 18­20 km Dauerlauf, Tempo: 5:35 min/km. 15­18 km Temposteigerungslauf, Gymnastik. Strecke dritteln: 5­6 Steigerungsläufe über 120 m, 5:45 | 5:35 | 5:25 min/km. zurück jeweils gehen. Gymnastik. Mittwoch Donnerstag 4 km einlaufen. 3 km einlaufen. Gymnastik. Gym7. 20 x 400 m (2 Min.). 10 x 1.000 m (5:20 Min.), 3 km auslaufen. 3 km auslaufen. Freitag Samstag 20 km Dauerlauf mit Tempovariationen zwischen 6 und 5:30 min/km. Tempo dem Gelände anpassen, Gymnastik. 6:00 min/km. Sonntag 28­30 km Dauerlauf, Tempo: ca. 6:05 min/km. Gym7. WOCHE 4 WOCHE 5 Montag Montag 18 km Dauerlauf, extensiv (ca. 6:05 min/km). 21 km in ca. 2:30 Std. Gym7. Gym7. Mittwoch Mittwoch 3 km einlaufen. Gym7. 4 km einlaufen. 10 x 200 m (50 Sek.), 10 x 400 m (2 Min.), Gym7. 8 x 600 m (3:12 Min.), 6 x 1.000 m im Wettkampftempo, mit jeweils 100 bzw. 200 m Trabpause. mit jeweils 100 m Trabpause. Auslaufen8. 4 km auslaufen. Freitag Freitag 18 km Dauerlauf, ruhig und entspannt. 18 km Dauerlauf (6 min/km). Gym7. Gym7. Sonntag Sonntag Halbmarathon-Wettkampf, Ziel: 1:55 Std. (mit Reserven) oder 1:45 (Tempo auf den letzten 6 km). 7 8 Gymnastik, Steigerungsläufe | 2 km auslaufen 

WOCHE 3 WICHTIG! Montag 15 km Dauerlauf, regenerativ Voraussetzung: (Tempo unter 6:10 min/km). Gymnastik, 8 Steigerungsläufe über 120 m, Längere Lauferfahrung mit Wettkämpfen zurück gehen. über 5, 10, 15 und 21 km, regelmäßige Gesundheitschecks ­ niemals mit Gewalt. Mittwoch 2 km einlaufen. Gym7. 3 x 5.000 m (5:30 min/km), mit 800 m Trabpause. Auslaufen8. 25 km Dauerlauf im wechselnden Gelände, Freitag 21 km Dauerlauf im Wettkampftempo. Gymnastik. Sonntag 32­35 km, davon: 27­30 km ca. 6:05 min/km, den Rest im Wettkampftempo oder leicht schneller. WOCHE 6 Montag 8­10 km lockeres Traben. Intensive Gymnastik, lockere Steigerungen. Mittwoch 8­10 km lockeres Traben. Intensive Gymnastik, lockere Steigerungen. Freitag Anreise zum Wettkampfort. Samstag 6 km lockeres Traben. Auf den Wettkampf einstimmen. 15 km ruhiges Traben nach Wohlbefinden. Sonntag Marathon, Ziel: 3:55 Std.